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想提升运动效率，事前的暖身很重要!全身的伸展运动，能提前预热身体关节，让身体处于合适的运动状态，提高肌力、关节和柔软度并降低运动伤害发生的机会，预防抽筋、扭伤等问题。今天我们就一起看看暖身操有哪些，以及做暖身操的注意事项。
一、暖身操
1、胸大肌伸展
两手放置背后、十指交扣、双手向外延展、放置于背后、两手交叠、十指相交扣、抬头挺胸、背杆打直、双手从背后交叠、向上拉举、两手交叠后将手缓慢地往上抬举、身体向后伸展、背部维持平行直线，此动作维持30秒使胸部的扩胸伸展加强。
2、股四头肌伸展
单脚站立、另一脚向后举起、右脚站立、左脚向后抬起、将脚贴近臀部、用左手勾住左边脚踝、动作维持30秒、以相互轮替方式、换脚进行、伸展大腿肌群。
3、弓箭步蹲
脚向前跨步、膝盖维持90度角、左脚向前跨一步、膝盖弯曲呈90度、右脚膝盖打直、让腿部保持一直线、脚掌完全贴住地面、上半身挺直、身体下压、进行腿部的延展、双手放置于前脚膝盖上、后脚打直、保持上半身抬头挺胸、动作维持30秒、两脚相互轮替进行伸展、拉动小腿、大腿后侧肌群。
4、手臂伸展
单手平举、另一手弯曲勾住平举之手、左手平举、右手肘弯曲、并以右手从左手下方勾起、往对侧拉 (左边)、动作维持30秒、双手交换进行、伸展手臂肌群。
5、脊柱扭转
双手平行抬举、将手与身体进行同方向摆动、两脚张开与肩同宽、双手平行向上伸直、将手与身体同时进行摆动、身体与手的方向要同一侧、动作重複交叉、两手和身体向左边 进行转动后再摆 动到另一侧，此动 作重複交叉实行、来回共进行2 分 钟，可让身体温度 提高、伸展腰部。
6、空手跳绳
双手握拳、向两侧举起、单脚站立、以金鸡独立方式、维持全身平衡感。进行单脚或双脚交叉的跳绳动作、双脚向上跳跃时两手跟著往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身达到暖身效果。
二、暖身操的注意事项
1、运动时穿的衣物要适宜
运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服、不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时要穿多点儿;运动过程中若要减少衣物，不要一次脱太多，最好等到身体充分发热后再逐渐减少。
2、运动后防寒保暖要做好
运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。
另外肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、运动后莫立即洗浴
运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
